Είτε όμως εργάζεστε στο σπίτι είτε όχι, αν η καθημερινότητα μας θέλει καθιστούς επί ώρες είναι σημαντικό να προσπαθούμε να αποφεύγουμε τις αρνητικές συνέπειες της καθιστικής ζωής, όπως ο αυξημένος κίνδυνος καρκίνου. Στην πραγματικότητα, το «σπάσιμο» των μεγάλων διαστημάτων καθισιού με μικρές ασκήσεις μπορούν να βελτιώσουν τη γενική εικόνα της υγείας μας.
Τι θα λέγατε αν κατά τη διάρκεια της 8ωρης ρουτίνας σηκωνόσασταν και κάνατε κάποιες κινήσεις για τρία λεπτά κάθε ώρα;
Από μόνο του αυτό ισοδυναμεί σε 24 λεπτά ημερήσιας άσκησης. Αν μάλιστα προσθέσουμε δέκα λεπτά περπατώντας ή ανεβαίνοντας σκάλες πριν ή μετά τη δουλειά, έχετε ήδη 34 λεπτά ημερήσιας ή 170 λεπτά εβδομαδιαίας άσκησης, αν αυτό το κάνετε πέντε ημέρες την εβδομάδα. Με τον τρόπο αυτό ξεπερνάτε το εβδομαδιαίο ορόσημο των 150 λεπτών ή 2,5 ωρών άσκησης που συστήνει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, χωρίς καν να πατήσετε το πόδι σας σε γυμναστήριο.
Αυτός ο πρακτικός οδηγός θα σας βοηθήσει αν δείτε με διαφορετικό και σίγουρα πιο δραστήριο μάτι την καθιστική σας επαγγελματική ζωή.
1. Σηκωθείτε. Καθίστε. Επαναλάβετε
Είναι πολύ σημαντικό, τουλάχιστον μία φορά κάθε ώρα, να σηκώνεστε από την καρέκλα σας. Ο απλούστερος τρόπος για να ξεκινήσετε είναι κάνοντας ως άσκηση την κίνηση να σηκωθείτε και στη συνέχεια να ξανακαθίσετε.
Είναι η γνωστή στους προπονητές κίνηση «box squat». Σηκωθείτε μπροστά στην καρέκλα σας και αργά κάντε την κίνηση να καθίσετε, ερχόμενοι σε επαφή με το κάθισμά σας αλλά χωρίς να ρίξετε όλο το βάρος σας πάνω του. Στη συνέχεια, κατευθύνετε τα πέλματα, τα πόδια και τους γοφούς ώστε να σηκωθείτε και πάλι. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση, με τον δικό σας ρυθμό, για τρία λεπτά.
Μετά από ένα ή δύο λεπτά μπορείτε να προχωρήσετε στην άσκηση χωρίς την καρέκλα. Προσοχή: αν η καρέκλα σας έχει ροδάκια, βεβαιωθείτε ότι τα έχετε κλειδώσει πριν προχωρήσετε στα box squats.
2. Ενεργοποιείστε τους παλμούς της καρδιάς σας.
Το σώμα μας είναι σχεδιασμένο ώστε να κινείται σε τρία επίπεδα: το οβελιαίο (από εμπρός προς τα πίσω), το εγκάρσιο (εκ περιτροπής), και το μετωπικό (πλάι πλάι). Είναι σημαντικό να ασκούμε και τα τρία. Σκεφτείτε το: Καθισμένοι σε ένα γραφείο, δεν κάνουμε πολύ συχνά πλευρικές κινήσεις. Όλα τείνουν να είναι μπροστά μας.
Τα jumping jacks (άλμα με τα δύο πόδια) είναι ο πιο απλός και ο πιο αποτελεσματικός τρόπος πλευρικής κίνησης που ενεργοποιεί τους καρδιακούς παλμούς. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει κάθε ώρα να πετάγεστε από την καρέκλα και να αρχίζετε αμέσως τα άλματα.
Προκειμένου να αποφύγετε πιθανό τραυματισμό μετά από παρατεταμένο καθισιό, πρώτα προετοιμάστε το σώμα σας για οποιαδήποτε πιο απαιτητική δραστηριότητα. Αφιερώστε ένα λεπτό κάνοντας πλευρικές στροφές, πλευρικές κάμψεις και λίγο τζόκινγκ πριν τα άλματα. Αν τα άλματα σας κουράζουν υπερβολικά, τροποποιήστε την άσκηση με πλευρικά βήματα αντί για άλματα.
3. Κουνήστε τα χέρια σας για να διοχετεύσετε την ένταση
Έχετε σκεφτεί ποτέ ότι η ένταση στα χέρια σας από τις ώρες της πληκτρολόγησης μπορεί να συμβάλει στην ένταση στους ώμους;
Οι μύες λειτουργούν σε αλυσίδες, οπότε η ένταση μπορεί να σέρνεται πάνω και κάτω από το σώμα σας. Όταν είστε σφιχτοί ή ακίνητοι σε ένα σημείο, άλλοι μύες πρέπει να αντισταθμιστούν για να σας βοηθήσουν να κινηθείτε. Αυτοί στη συνέχεια γίνονται σφιχτοί, προκαλώντας μια αλυσιδωτή αντίδραση μυϊκής αντιστάθμισης και χρόνιας έντασης.
Για να κάνετε ασκήσεις χεριών, εστιάστε στο ένα χέρι κάθε φορά. Στηρίξτε τον αγκώνα του χεριού που γυμνάζετε επάνω στο γραφείο σας για να το σταθεροποιήσετε. Κάντε μια σφιχτή γροθιά και στη συνέχεια ανοίξτε το χέρι σας και απλώστε τα δάχτυλά σας όσο το δυνατόν μακρύτερα. Επαναλάβετε πέντε φορές.
Στη συνέχεια, κάντε μια γροθιά και αργά περιστρέψτε τον καρπό σας προς τη μία κατεύθυνση πέντε φορές. Επαναλάβετε στην αντίθετη κατεύθυνση.
Ανοίξτε το χέρι σας και χρησιμοποιήστε το αντίθετο χέρι σας για να πιέσετε απαλά τα δάχτυλά σας πίσω για να τεντώσετε το εσωτερικό του καρπού και του χεριού σας. Κρατήστε για τρεις αναπνοές. Επαναλάβετε πατώντας το χέρι σας προς τα εμπρός για να τεντώσετε το πίσω μέρος του χεριού και του καρπού σας.
Στη συνέχεια επικεντρωθείτε στα δάχτυλά σας. Χρησιμοποιήστε το αντίθετο χέρι σας για να κρατήσετε και να σταθεροποιήσετε τον καρπό σας καθώς κολλάτε τον αντίχειρά σας και κάντε τρεις κύκλους προς κάθε μία κατεύθυνση. Επαναλάβετε αυτήν την ενέργεια όσο καλύτερα μπορείτε με κάθε δάχτυλο. Επαναλάβετε όλες τις ασκήσεις με το άλλο σας χέρι.
Τελειώστε με όρθια στάση, μπλέκοντας τα δάκτυλά σας και τεντώνοντας τα χέρια σας με τις παλάμες σας πάνω από το κεφάλι σας και στραμμένες προς τα πάνω.
Κρατήστε για λίγες αναπνοές και μετά επαναλάβετε με τα χέρια σας αρχικά μπροστά στο στήθος σας και μετά πίσω σας.
Ίσως δυσκολευτείτε με κάποια δάχτυλα περισσότερο από άλλα και ίσως είναι πιο δύσκολο με το μη βασικό σας χέρι. Δεν πειράζει. Κάντε το καλύτερο που μπορείτε και θα δείτε βελτίωση με την πάροδο του χρόνου.
4. Κινήστε και τα πόδια σας
Ο ίδιος τύπος αντίδρασης μυϊκής αλυσίδας λόγω έντασης μπορεί να συμβεί με τα πόδια σας. Το να περνάς μόνο λίγα λεπτά την ημέρα κινώντας ενεργά τα πόδια και τους αστραγάλους μπορεί να έχει δραματική επίδραση στο πώς αισθάνεσαι σε όλο το σώμα σου.
Θα πρέπει να αφαιρέσετε τα παπούτσια και, αν είναι δυνατόν, και τις κάλτσες σας. Ωστόσο, εάν εργάζεστε σε ένα πραγματικό γραφείο, να είστε προσεκτικοί με τους συναδέλφους σας.
Σταυρώστε τα πόδια σας, εστιάζοντας στο επάνω πόδι. Στρέψτε τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός και προς τα κάτω, όπως μια μπαλαρίνα και, στη συνέχεια, κάντε φλεξ το πόδι σας προς τα πίσω για να δείξετε τα δάχτυλά σας προς τα πάνω, απλώνοντάς τα όσο το δυνατόν πιο πλατιά. Επαναλάβετε 10 φορές.
Στη συνέχεια, κάντε αργά κύκλο με τον αστράγαλο σας κατά μία κατεύθυνση 10 φορές. Επαναλάβετε την αντίθετη κατεύθυνση. Περάστε μια στιγμή εστιάζοντας στα δάχτυλα των ποδιών σας, βλέποντας αν μπορείτε να μετακινήσετε ανεξάρτητα το δάκτυλό σας, το μικρό δάχτυλο και άλλα δάχτυλα. Επαναλάβετε τις ασκήσεις με το άλλο πόδι σας.
Τέλος, σηκωθείτε και κάντε 10 επαναλήψεις εναλλάξ, μετατοπίζοντας το βάρος σας ομοιόμορφα στο εξωτερικό μέρος των ποδιών σας, προσπαθώντας να σηκώσετε τις εσωτερικές άκρες και μετατοπίζοντας το βάρος σας στο εσωτερικό των ποδιών σας προσπαθώντας να σηκώσετε τις εξωτερικές άκρες. Στη συνέχεια, κάντε 10 αργές, ελεγχόμενες ανατάσεις του ποδιού. Τοποθετήστε το ένα χέρι σε μια καρέκλα ή σε έναν τοίχο για ισορροπία.
5. Κάντε ένα διάλλειμα για χορό
Είναι συνηθισμένο τόσο η ψυχική όσο και η σωματική μας ενέργεια να εξασθενίζουν μετά το μεσημεριανό γεύμα. Αντί να πάτε να βάλετε ένα ακόμη φλιτζάνι καφέ ή να πιείτε ένα ενεργειακό ποτό, γιατί να μην κάνετε ένα αναζωογονητικό διάλειμμα χορού σε ένα από τους αγαπημένους σας ρυθμούς;
Τα περισσότερα τραγούδια διαρκούν κατά μέσο όρο τρία έως τέσσερα λεπτά, οπότε θα υπερκαλύψετε το χρόνο που έχετε στη διάθεσή σας. Απλώς αφήστε το σώμα σας να κινηθεί στη μουσική.
6. Zoomάρετε… εν κινήσει
Τώρα που όλοι έχουν ανακαλύψει το Zoom, είναι σπάνιο να έχουμε μια εργάσιμη ημέρα που να μην περιλαμβάνει τουλάχιστον μία τηλε-σύσκεψη. Κατά τη διάρκεια αυτών των συναντήσεων, τοποθετήστε την οθόνη σας σε μια υψηλότερη επιφάνεια, όπως έναν πάγκο κουζίνας, ώστε να μπορείτε να στέκεστε άνετα όρθιοι κατά τη συνάντησή σας.
Όσο στέκεστε, αφιερώστε λίγα λεπτά βαδίζοντας απαλά στη θέση σας ή μετατοπίζοντας το βάρος σας από το ένα πόδι στο άλλο για να εργαστείτε στην ισορροπία.
7. Δυναμώστε με μερικά pushups
Υπάρχει λόγος που το pushup έχει παραμένει βασική άσκηση εδώ και περισσότερο από έναν αιώνα. Δεν θα βρείτε πολλές άλλες μοναδικές ασκήσεις που χτίζουν τόσο το ανώτερο σώμα όσο και τη πυρήνα μας, όσο το pushup. Αν και είναι δύσκολο, υπάρχουν εύκολοι τρόποι τροποποίησής του για να διασφαλιστεί ότι κάποια παραλλαγή του pushup είναι εφικτή για τους περισσότερους.
Για να καλύψετε τρία λεπτά, κάντε όσα περισσότερα pushup για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε έως έξι γύρους. Εναλλακτικά, μπορείτε να στερεώσετε τα γόνατά σας στο πάτωμα ή να σηκώσετε τα χέρια σας σε ένα σκαλοπάτι ή μια καρέκλα. Μπορείτε επίσης να κάνετε planking, να μένετε δηλαδή ακίνητοι.
8. Αφιερώστε λίγα λεπτά για να διορθώσετε τη στάση σας και να αποφύγετε τον πόνο
Παρόλο που κινείστε κάθε ώρα, στο τέλος της εργάσιμης ημέρας, είναι χρήσιμο να αφιερώσετε λίγα λεπτά για να συνέλθετε από το πολύωρο καθισιό μροστά από μια οθόνη. Επικεντρωθείτε σε κινήσεις – ανοίγματα και χαλαρώστε εκείνη την καμπουριαστή στάση που τείνουμε να παίρνουμε μπροστά από τους υπολογιστές μας και ή τσεκάρουμε το τηλέφωνό μας. Κάντε απαλά τεντώματα και στροφές στο στήθος και την πλάτη σας.
Μην ξεχνάτε να περπατάτε
Το περπάτημα είναι μια από τις πιο προσιτές, ολόσωμες ασκήσεις καύσης λίπους που διαθέτει η ανθρωπότητα. Κάθε μέρα, προσπαθείτε να κάνετε τουλάχιστον 10 λεπτά με τα πόδια – ιδανικά, έξω. Εάν ο καιρός ή το περιβάλλον είναι εμπόδια στο περπάτημα, θεωρήστε αυτήν την απλή προπόνηση στο σπίτι 11 λεπτών ως εναλλακτική λύση.
Με 24 λεπτά κίνησης για να χωρίσετε την ημέρα εργασίας σας, προσθέτοντας ακόμη και έξι λεπτά με τα πόδια θα φτάσετε σε ένα ωραίο σύνολο30 λεπτών καθημερινής άσκησης. Μετά από μόνο μια εβδομάδα εξάσκησης, θα παρατηρήσετε σίγουρα μια διόρθωση στη συνολική υγεία και τη φυσική σας κατάσταση.
Stop sitting still and do these 8 activities throughout the workday — 3 minutes at a time, by Dana Santas, CNN
